Tubuh manusia ibarat mesin yang bekerja setiap detik tanpa henti. Supaya tetap berfungsi dengan baik, mesin ini butuh bahan bakar berkualitas, yaitu nutrisi. Sayangnya, banyak orang yang merasa “baik-baik saja” padahal tubuhnya sebenarnya sedang kekurangan zat penting seperti vitamin, mineral, dan protein. Yang bikin repot, tanda-tanda tubuh kekurangan nutrisi sering kali samar kadang dianggap sepele atau malah disangka gejala penyakit ringan.

Padahal, kalau dibiarkan terus, kekurangan nutrisi bisa menurunkan sistem imun, memperlambat metabolisme, dan bikin kamu cepat lelah. Yuk, kenali tanda-tandanya sebelum terlambat!

1. Kulit Kering dan Bersisik: Tanda Tubuh Kurang Vitamin A dan E

Kalau kulitmu terasa kasar, kering, atau bahkan mengelupas, jangan langsung salahkan sabun atau cuaca. Bisa jadi kamu kekurangan vitamin A dan E, dua vitamin yang berperan besar dalam menjaga kesehatan kulit.
Vitamin A membantu regenerasi sel kulit, sedangkan vitamin E berfungsi sebagai antioksidan alami yang melindungi dari kerusakan akibat radikal bebas.

Solusi sederhana:
Coba perbanyak konsumsi makanan seperti wortel, bayam, kacang almond, dan minyak zaitun. Semua itu kaya akan vitamin A dan E yang bisa bikin kulitmu kembali lembap dan sehat.

2. Rambut Rontok dan Rapuh: Bisa Jadi Karena Kurang Zat Besi dan Protein

Rambut rontok parah bukan cuma soal stres atau faktor genetik. Sering kali, akar masalahnya justru di dalam tubuh: kekurangan zat besi dan protein.
Zat besi berperan mengantarkan oksigen ke folikel rambut, sementara protein adalah bahan utama pembentuk rambut itu sendiri.

Kalau tubuh kekurangan dua nutrisi ini, rambut akan tumbuh lebih tipis, mudah patah, dan bahkan rontok berlebihan.
Cobalah perbanyak konsumsi daging tanpa lemak, telur, tahu, tempe, dan sayuran hijau seperti bayam untuk memenuhi kebutuhan zat besi dan proteinmu.

Baca Juga:
Bahaya Gula Berlebih: Tanda Tubuhmu Sudah Kebanyakan Manis

3. Kuku Mudah Patah: Kekurangan Zinc dan Biotin

Kuku yang lembek, pecah, atau mudah patah bisa jadi sinyal tubuh butuh zinc (seng) dan biotin (vitamin B7). Kedua nutrisi ini berperan penting dalam pertumbuhan jaringan, termasuk kuku.
Tanpa cukup zinc, regenerasi sel jadi lambat. Sementara biotin membantu produksi keratin, protein utama pembentuk kuku.

Kalau kamu sering melihat bintik putih kecil di kuku atau permukaannya bergelombang, itu juga bisa jadi tanda kekurangan nutrisi ini.

Makanan yang direkomendasikan:
Telur, kacang-kacangan, biji bunga matahari, dan seafood seperti udang atau kerang.

4. Sering Sakit dan Daya Tahan Tubuh Lemah: Tubuh Kekurangan Vitamin C

Sering flu atau gampang sakit walau sudah cukup tidur? Bisa jadi sistem imunmu lagi drop karena kekurangan vitamin C. Vitamin ini membantu produksi sel darah putih yang berfungsi melawan infeksi.
Selain itu, vitamin C juga penting untuk penyerapan zat besi dan menjaga elastisitas kulit.

Perbaiki dengan:
Makan buah-buahan seperti jeruk, kiwi, stroberi, atau bahkan cabai merah yang ternyata kaya vitamin C.

5. Luka yang Lama Sembuh: Tanda Kekurangan Zinc dan Vitamin K

Kalau kamu perhatikan luka kecil yang nggak kunjung kering atau sembuh, itu bisa jadi pertanda kekurangan zinc atau vitamin K.
Zinc membantu proses regenerasi jaringan kulit, sementara vitamin K berperan dalam pembekuan darah agar luka tidak terus mengalirkan darah.

Keduanya sangat penting terutama kalau kamu sering beraktivitas fisik atau cedera ringan.

6. Kram Otot atau Kedutan: Tubuh Kekurangan Magnesium dan Kalium

Kram kaki di malam hari atau otot yang sering “kedutan” bisa jadi bukan karena kelelahan semata. Tubuhmu mungkin kekurangan magnesium dan kalium (potassium).
Dua mineral ini membantu kerja otot dan saraf agar berfungsi normal. Kalau kadar keduanya turun, impuls saraf bisa jadi tidak stabil, menyebabkan otot berkontraksi secara tidak normal.

Coba konsumsi:
Pisang, alpukat, kacang almond, atau air kelapa yang kaya magnesium dan kalium alami.

7. Bibir Pecah-Pecah dan Luka di Sudut Mulut: Kurang Vitamin B Kompleks

Bibir pecah-pecah, terutama di sudutnya (cheilitis angularis), bisa menandakan kekurangan vitamin B kompleks, terutama B2 (riboflavin), B3 (niacin), dan B12.
Vitamin-vitamin ini penting untuk menjaga kesehatan kulit dan jaringan mukosa di sekitar mulut.

Kekurangannya bisa membuat area mulut terasa perih, kering, dan mudah luka.
Untuk mengatasinya, konsumsi telur, daging ayam, ikan, susu, dan sayuran hijau seperti brokoli atau kale.

8. Mudah Lelah dan Lesu: Tubuh Minta Asupan Zat Besi dan Vitamin B12

Kalau kamu sering merasa lelah padahal tidur cukup, bisa jadi tubuhmu kekurangan zat besi atau vitamin B12.
Kedua nutrisi ini berperan penting dalam pembentukan sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Tanpa cukup oksigen, tubuh akan cepat lelah meskipun aktivitasnya ringan.

Perbanyak konsumsi:
Daging merah, hati ayam, ikan, susu, dan sereal yang diperkaya vitamin B12.

9. Gusi Mudah Berdarah: Bukan Hanya Masalah Sikat Gigi

Gusi berdarah saat menyikat gigi sering dianggap sepele, tapi bisa jadi sinyal tubuh kekurangan vitamin C atau vitamin K.
Vitamin C menjaga kekuatan jaringan gusi dan pembuluh darah, sedangkan vitamin K penting untuk proses pembekuan darah.

Kalau kamu sudah menjaga kebersihan mulut tapi masalah ini terus muncul, coba perbaiki pola makanmu dengan menambah sayuran hijau, jeruk, dan tomat.

10. Sering Kesemutan dan Mati Rasa: Tanda Kekurangan Vitamin B12 dan B6

Kesemutan di tangan atau kaki bisa jadi tanda gangguan saraf akibat tubuh kekurangan nutrisi dari vitamin B12 atau B6.
Vitamin ini membantu menjaga fungsi sistem saraf dan mendukung produksi neurotransmitter yang mengatur sinyal otak dan tubuh.

Kalau kamu vegan atau vegetarian, kondisi ini lebih berisiko karena vitamin B12 banyak terdapat di produk hewani seperti daging dan telur.
Cobalah pertimbangkan suplemen B12 atau konsumsi makanan yang difortifikasi sesuai kebutuhanmu.

Menjaga Asupan Nutrisi Itu Investasi untuk Diri Sendiri

Kekurangan nutrisi memang nggak selalu terlihat langsung, tapi efeknya bisa terasa pelan-pelan. Tubuh akan selalu memberi “kode” lewat tanda-tanda kecil seperti yang sudah dibahas di atas. Jadi, jangan abaikan sinyal-sinyal itu. Mulailah dengan memperhatikan pola makanmu setiap haripastikan piringmu berwarna (karena artinya kaya variasi gizi), minum cukup air, dan hindari kebiasaan makan yang serba instan.