Coba deh jujur sehari kamu mantengin layar berapa jam? Entah itu laptop buat kerja, HP buat scroll media sosial, atau TV buat hiburan malam, semuanya pakai layar. Aktivitas ini udah jadi bagian dari hidup kita, tapi sayangnya, mata kita sering jadi korban tanpa kita sadari. Mata yang terasa kering, pegal, buram, atau bahkan sakit kepala setelah terlalu lama menatap layar, bisa jadi tanda-tanda digital eye strain atau sindrom kelelahan mata digital. Meskipun terlihat sepele, kalau dibiarkan terus-menerus, efeknya bisa jangka panjang banget. Nah, makanya penting banget buat tahu cara menjaga kesehatan mata dari paparan layar elektronik biar penglihatan tetap prima.

Layar elektronik memancarkan cahaya biru (blue light) yang bisa mengganggu ritme alami tubuh dan bikin mata bekerja ekstra keras. Selain itu, saat fokus pada layar, kita cenderung jarang berkedip, padahal berkedip itu penting banget untuk menjaga kelembapan mata.

1. Terapkan Aturan 20-20-20

Tips paling populer untuk menjaga kesehatan mata adalah aturan 20-20-20. Setiap 20 menit, alihkan pandangan dari layar dan lihat objek sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik.

Tujuannya simpel: memberi waktu istirahat buat otot mata biar nggak terus menegang. Kalau kamu kerja di depan laptop seharian, coba pasang alarm pengingat setiap 20 menit. Jangan tunggu mata perih dulu baru istirahat, ya!

2. Atur Kecerahan dan Kontras Layar

Banyak orang nggak sadar kalau kecerahan layar terlalu tinggi atau terlalu rendah bisa bikin mata cepat lelah. Coba samakan tingkat kecerahan layar dengan pencahayaan ruangan. Kalau layar terlalu terang dibanding lingkungan sekitar, mata akan berusaha “menyesuaikan” dan akhirnya cepat capek.

Selain itu, atur kontras dan ukuran teks juga penting. Huruf yang terlalu kecil bikin kamu harus fokus lebih keras, sementara kontras yang pas membantu mata membaca lebih nyaman.

3. Jangan Lupa Berkedip dan Gunakan Air Mata Buatan

Saat asyik nonton atau kerja, kita sering lupa berkedip. Normalnya, manusia berkedip sekitar 15–20 kali per menit, tapi di depan layar, jumlah itu bisa turun drastis. Akibatnya, mata jadi kering dan terasa seperti berpasir.

Coba biasakan diri buat berkedip lebih sering, terutama saat merasa mulai kering. Kalau masih terasa nggak nyaman, kamu bisa pakai tetes mata atau air mata buatan (artificial tears) yang aman digunakan setiap hari.

Baca Juga:
Kenali 7 Jenis Penyakit Mata yang Umum Terjadi dan Wajib Kalian Waspadai

4. Gunakan Kacamata Anti-Radiasi atau Blue Light Filter

Buat kamu yang kerja atau main gadget lebih dari 6 jam sehari, kacamata anti-radiasi atau filter blue light bisa jadi penyelamat. Kacamata ini membantu mengurangi paparan cahaya biru langsung ke mata, sehingga risiko kelelahan berkurang.

Beberapa perangkat modern juga sudah punya fitur “Eye Comfort” atau “Night Mode” yang bisa kamu aktifkan agar warna layar lebih hangat dan nyaman dilihat. Gunakan fitur itu terutama di malam hari agar mata dan otak nggak “tertipu” cahaya biru yang bisa mengganggu waktu tidur.

5. Jaga Jarak dan Posisi Pandang

Kamu mungkin nggak sadar, tapi jarak pandang yang terlalu dekat ke layar bisa bikin otot mata cepat tegang. Idealnya, jarak antara mata dan layar komputer sekitar 50–70 cm, atau kira-kira sepanjang lenganmu.

Selain itu, posisi layar juga penting. Pastikan layar sedikit di bawah garis pandang mata (sekitar 10–15 derajat) agar mata tidak terus menatap ke atas. Posisi ini membantu mengurangi tekanan pada otot mata dan leher.

6. Perhatikan Pencahayaan Ruangan

Banyak yang salah paham: kalau ruangan gelap, layar jadi lebih fokus. Padahal justru sebaliknya! Layar yang terang di ruangan gelap bikin kontras terlalu tinggi, dan mata harus terus menyesuaikan diri.

Usahakan pencahayaan ruangan cukup terang tapi lembut, tidak langsung menyilaukan mata. Hindari juga pantulan cahaya dari jendela atau lampu yang mengenai layar, karena bisa bikin mata makin tegang.

7. Konsumsi Makanan yang Baik untuk Kesehatan Mata

Menjaga kesehatan mata bukan cuma dari luar, tapi juga dari dalam tubuh. Nutrisi tertentu bisa bantu menjaga fungsi mata tetap optimal. Beberapa makanan yang bagus untuk mata antara lain:

  • Wortel – kaya vitamin A yang membantu menjaga retina.

  • Bayam dan sayuran hijau tua – mengandung lutein dan zeaxanthin untuk melindungi mata dari cahaya biru.

  • Ikan salmon dan tuna – kaya omega-3 yang membantu menjaga kelembapan mata.

  • Telur dan kacang-kacangan – sumber seng (zinc) yang penting untuk penglihatan malam.

Kamu nggak perlu makan semuanya tiap hari, tapi usahakan untuk menyeimbangkan asupan makanan sehat supaya mata nggak gampang “drop”.

8. Hindari Menatap Layar Sebelum Tidur

Siapa nih yang masih suka scroll TikTok atau Instagram sebelum tidur? Nah, kebiasaan ini sebaiknya mulai dikurangi. Paparan cahaya biru dari layar bisa menghambat produksi melatonin, hormon yang membantu kamu cepat tidur. Akibatnya, selain mata lelah, kualitas tidur juga menurun.

Coba buat “digital curfew”, alias waktu berhenti menatap layar sekitar 30–60 menit sebelum tidur. Gunakan waktu itu buat relaksasi, baca buku fisik, atau meditasi ringan. Selain bikin mata istirahat, pikiran juga jadi lebih tenang.

9. Lakukan Pemeriksaan Mata Secara Berkala

Meskipun kamu merasa penglihatanmu masih normal, tetap penting buat melakukan pemeriksaan mata rutin, minimal setahun sekali. Dokter mata bisa mendeteksi lebih awal kalau ada gangguan seperti rabun jauh, rabun dekat, atau gejala kelelahan mata kronis.

Kalau kamu sudah pakai kacamata atau lensa kontak, pastikan resepnya masih sesuai. Jangan malas periksa, karena mata kita juga butuh “servis rutin” kayak mesin mobil.

10. Batasi Waktu Layar Sebisa Mungkin

Ini mungkin yang paling sulit, tapi juga paling penting. Sekeren apa pun tipsnya, kalau kamu nggak membatasi waktu di depan layar, hasilnya bakal tetap sama.

Coba mulai dengan menetapkan batas waktu harian untuk penggunaan HP atau komputer di luar keperluan penting. Gunakan fitur Screen Time di perangkatmu untuk memantau dan mengontrol durasi penggunaan.

Kalau kerja kamu memang menuntut untuk selalu di depan layar, jangan lupa ambil jeda kecil setiap beberapa jam. Berdiri, regangkan badan, atau lihat pemandangan di luar jendela sebentar.

Mata Sehat, Hidup Lebih Nyaman

Kesehatan mata itu investasi jangka panjang. Kita cuma punya sepasang mata, dan nggak ada “cadangan” kalau rusak. Jadi, mulai sekarang, yuk lebih peduli sama kondisi mata sendiri.

Nggak perlu langsung ubah semuanya sekaligus cukup mulai dari kebiasaan kecil seperti istirahat rutin, atur kecerahan layar, dan banyak berkedip. Dengan cara itu aja, kamu udah bantu banget menjaga kesehatan mata dari efek buruk paparan layar elektronik.